睡多少觉才能学得好活得好？没人比这位伯克利教授说得更明白…

橘子：周末好，今天要和大家分享一份“大神”秘笈。可以不夸张地说，从小孩到我们自己到父母老人辈，都能用上。

这份秘笈，有关睡眠。

睡觉么，人人都可以说两句，但“含金量”就不好说了。今天的这份“秘笈”，含金量极高，它来自一位顶尖的“睡眠”专家：Mattew Walker

这家伙长得很“金毛” ，不像个学者 ...

然而，学术背景却是杠杠的，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授（也曾在哈佛医学院任教），“人类睡眠科学中心”创始人。他的研究项目获得美国国家科学基金会资助，自己也是美国国家科学院的研究员。

总之，在研究人类睡眠领域，是一位非常领先的专家。

他写的这本书《我们为什么要睡觉？》，一直呆在 National Bestseller 榜单上，国内也有引进。

我读了这本书，很震撼，感觉自己要再晚个半年一年读，生命质量没准就会大打折扣。

为什么这么说呢？

我们都知道睡眠很重要，但认识一直都是模糊的，比如：

• 什么叫睡好，什么叫没睡好？

• 没睡好，到底有什么害处？

• 怎么才能睡好？

因为认识模糊，所以不能落到实处，并没有改变自己生活习惯的动力。而这本书，却把道理讲清楚了，有理有据，科学家用尽可能直白易懂的语言告诉大家：再也不能耽搁了，你一定要睡好！

大家可以自己去买书读，但时间有限，快速得到“精髓”的一个办法，是看这些人的TED演讲，在10-20分钟内，把研究成果要点告诉普罗大众。

这位专家的TED演讲，就有超过一千万人看过 ...

这篇演讲除了回答上面的“睡眠三问”外，还关乎“祖孙三代”：

• 关乎孩子：睡眠对学习的影响
• 关乎老人：睡眠对老年痴呆症的影响
• 关乎我们自己：睡眠对“心血管、免疫系统、癌症”的影响

文末有演讲视频，为了方便大家快速获得要点信息，我们专门精修翻译了演讲词中文版，并做了注解，相信读完后，你一定会大有收获。

读完后，不要忘了参加文末投票，你睡够了么？

「演讲视频」

以下文图由小花生翻译、编写、制作

转载须申请授权

(笑声)

前面一小段，此处省却（感兴趣的可以看视频）....

总之，就身体健康的这一个方面而言，睡眠不足将使男性衰老10岁。我们还发现，睡眠不足对女性的生殖健康也会造成同等程度的损害。

从这里开始，情况只可能更糟。接下来，我不仅会告诉大家，当你睡眠时有哪些奇妙的事情会发生，还会告诉你：当你睡眠不足时，你的大脑、身体会承受哪些恶劣的影响。

1

睡眠，对大脑的影响

让我们从大脑的学习和记忆功能开始讲起。

过去10年间，我们发现，人们在学习后需要睡觉，以保存那些新的记忆，这样人们才不会忘记学过的内容。

最近，我们又发现，在学习之前，人们也需要睡眠，让大脑做好准备——就像是一块海绵，要干透了之后，才能准备吸收新的信息。如果没有睡眠，人们大脑的记忆板块就像是吸满了水，无法吸收新的信息。

接下来，让我给大家看一组研究数据。在我们团队的这项研究中，我们决定检验一下“熬通宵”到底是好是坏。

我们的团队找了一组人，把他们分成两个实验组：正常睡眠组和睡眠剥夺组。

正常睡眠组的人将会睡足8小时，而睡眠剥夺组的人，他们会待在实验室里，在我们的完全监督下一直保持清醒，没有午睡，没有咖啡。所以对每个剥夺组的参与者来说，都很折磨。

第二天，我们将把这些参与者放进核磁共振扫描仪中，让他们学习一系列新知识。

与此同时，研究人员将记录下参与者大脑活动的快照，然后对他们学习的效果进行测试。

正如我们在图中在纵轴上看到的。当你把这两组人放在一起看时，你会发现：在不睡觉的情况下，大脑产生新记忆的能力会显著降低40%。

我认为这一点非常令人担忧，因为这种问题正在很大程度上困扰着学龄人群。

事实上，具体一点来讲，睡眠质量将会决定一个孩子在考试中，是取得好成绩，还是会考砸——整整40%的差距。

接着，我们的团队探索了大脑中这些学习障碍发生的原因。

在大脑的左右两侧，有一个叫做“海马体”的结构。我们可以把海马体想象成大脑的信息接收器。它非常擅长接收新的文件，然后把它们保存起来。

海马体（Hippocampus），位于大脑丘脑和内侧颞叶之间，属于边缘系统的一部分，主要负责长时 记忆的存储转换和定向等功能。

当你观察那些睡了一整晚的人的海马体时，你可以看到很多健全的学习活动信号。然而，在那些睡眠不足的人身上，我们几乎看不到任何明显的信号。

这也就是说，睡眠不足将会关掉人们的记忆接收器，任何新文件都会被弹出；新的内容也就没办法被写入到记忆里。

如果人们被剥夺了睡眠，就可能会遭遇上述的处境。

但让我们再回到对照组。大家还记得刚刚那些睡足八小时的人吗？我们可以提出另一个问题：既然人们每天都能从睡眠中恢复和增强记忆和学习能力，睡眠在生理上的意义有多重大?

通过在头部放置电极，我们发现，在深度睡眠的阶段，大脑中会产生巨大、强劲的脑电波，这些电波会汇集成惊人的电活动，我们称之为“睡眠纺锤波”。

正是这些深度睡眠脑电波汇集在一起，在夜间挑起了大脑文件传输机制的大梁，将记忆从短期脆弱的存储库转移到更持久长期的存储位置，从而保护它们，使其更加稳固。

关键是，我们现在了解到，在睡眠过程中，正是这些脑电波在处理这些记忆，这个发现从医学和社会层面来讲，有着非常重要的现实意义。

其实我们已经把这个理论应用到相关的临床领域了，那就是：衰老和老年痴呆。

众所周知，随着年龄的增长，我们的学习和记忆能力会开始衰退。但现在我们还发现，衰老中有一个生理特征，正是睡眠质量变差，尤其是深度睡眠质量。

就在去年，我们终于发表了相关研究成果，证明衰老和睡眠质量下降这两者不是简单地同时发生，而是显著地相互关联。

这表明，深度睡眠的中断在以往没有得到充分的重视，而且它在衰老过程中，会导致人们认知能力下降或记忆衰退。

撒切尔夫人睡觉极少，自称睡眠从不超过4-5小时，退休后患“老年痴呆症”，前后对比，让人唏嘘。她的故事，我们写过：我不会一辈子做饭、打扫、带孩子，我的生命必须更有意义 … 

很遗憾，衰老会一点一点地向我们袭来，无可避免。但也并非全无希望。

虽然我们所知的关于衰老的其他因素，例如大脑的物理结构的变化，是极其难以治疗的，但令人兴奋的是，在解释衰老和老年痴呆的谜题中，睡眠质量问题尚未得到关注，而我们正好能从这一点着手做出改变。 

对了，我们解决问题的方法不是使用安眠药。很遗憾，安眠药不能使人们产生自然的睡眠。

我们的团队正在研发的方法，是基于这个东西——它叫做直流电脑刺激。该方法会在人们大脑中注入少量的电压，小到人感觉不到，但它产生的影响却非常可观。

如果用这种方法这个刺激年轻、健康的成年人，就像是和人脑中的深度睡眠脑电波协同合作，不仅可以扩大这些深度睡眠脑波的大小，同时还可以把人们在睡眠中的记忆内存数量提升近一倍。

现在的问题是，我们是否能将这种平价的、便于携带的技术应用到老年人和痴呆症患者身上。能不能借此恢复人们健康的深度睡眠？能不能借此恢复他们的学习和记忆能力？这是我当前奋斗的目标。

可以说，这是我们团队的“登月计划”。

2

睡眠，对身体的影响

以上，是睡眠对于大脑的的影响，但睡眠对人们的身体同样重要。

我们已经谈到了睡眠不足和生殖系统之间的的关系。我还可以告诉大家睡眠和心血管系统的关系——仅仅一个小时，就是天差地别。

其实我们现在眼前就有一个全球性实验，在70个国家的16亿人身上，每年进行两次，这个实验就是夏令时。

在春天，当我们少睡一小时，接下来的一天心脏病发作的几率会增加24%。

在秋天，当我们多睡一个小时，心脏病发作的几率会降低21%。

是不是很不可思议？我们可以在车祸，其他交通事故，甚至自杀率上看到完全相同的情况。 

但作为更深层次的探讨，我想集中说说接下来这一点：睡眠不足和人们的免疫系统。

这里，我将在图像中引入这些可爱的蓝色元素。它们被称为自然杀手细胞，你可以把自然杀手细胞想象成你免疫系统的“特工”。它们非常擅长识别危险的、不需要的细胞并消除它们。

其实，它们正在做的是摧毁癌变的肿瘤。人们需要充满活力的免疫杀手，而遗憾的是，如果人们睡眠不足，这些就会和你失之交臂。 

在接下来这个实验中，我们不会剥夺人们整整一晚上的睡眠时间，而是将他们的睡眠限制为一个晚上四小时。然后我们来看看，人体的免疫细胞活动将会降低多少。

这一点儿都不小，不是10%，也不是20%——自然杀伤细胞的活性，下降了整整70%。这种状态是非常严重的免疫力低下。

现在，我们不难理解，为什么睡眠不足和多种癌症风险之间会存在重大联系。目前，这一系列癌症包括肠癌、前列腺癌和乳腺癌。

事实上，睡眠不足和癌症之间的联系极为紧密，以至于世界卫生组织已经将任何形式的夜班工作都列为可能致癌的物质，因为它扰乱了人们入睡-醒来的节律。 

你可能听说过那句古老的格言：生前何必久睡，死后自会长眠。我现在很认真地给大家讲——这是非常不明智的建议。

我们的团队从数百万人计的流行病学研究中了解到一个明明白白的事实：睡得越短，活得就越短。睡眠不足可造成全因死亡。

我们已经说过，睡眠不足会使患癌症甚至老年痴呆的风险上升。如果说这一点还不够吓人，那么请允许我告诉大家，我们已经发现，睡眠不足甚至会侵蚀生物生命本身的结构——你的DNA遗传密码。

在下面这项研究中，研究团队找来一组健康的成年人，并将他们的睡眠时间限制在一周内每晚6小时，然后测量了参与者的基因活动谱，并将其和每晚8小时睡眠时间的情况作了比较。

团队得出两个重要的发现。

首先，由于缺乏睡眠，711个基因的活动发生了畸变。第二个发现是，这些基因中大约有一半的活动有所增加，另一半则减少了。

那些由于睡眠不足而被关停的基因与免疫系统息息相关，所以我们又回到了免疫缺陷。

相比之下，那些由于缺乏睡眠而被激发活动的基因，则与肿瘤的生长有关，它们与体内长期慢性炎症相关的基因、压力相关的基因，以及心血管疾病相关的基因都关联密切。

不论从哪个方面来看，你的健康都不可能逃过睡眠不足的摧残。

这就像你家里有一根水管坏了，睡眠不足会渗透到你生理机能的每一个角落，甚至会扰乱影响着你日常健康状况的DNA核酸序列。

3

怎样，才能睡好？

这时，你可能会想，“天哪，我怎么才能睡得更好呢？你对睡眠有什么建议吗?”

建议，有12条，记载在我写的书《我们为什么要睡觉》中 ...

1. 遵守规律的睡眠时间。不管是工作日还是周末，都要在同一个时间上床睡觉，在同一个时间起床。规律是王道，它会稳固你的睡眠，提高睡眠的时长和质量。人是会按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。周末睡得较晚，并不能完全补赏周间的睡眠缺乏，也会造成星期一早上更难早起。如果十二项守则中你只能遵守一项，就是这一项了。

2. 运动好处多多，但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时前结束。

3. 减少咖啡因和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶饮和巧克力中都有，它的效果可能要八小时才会完全退去，因此傍晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。尼古丁也是一种兴奋剂，常使吸烟的人睡的很浅。另外，解除尼古丁时，吸烟的人早上常会太早醒来。

4. 避免睡前饮酒。睡前小酌或许让你放松，但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠，让睡眠较浅。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸困难。当酒精的作用在体内逐渐消掉后，也比较容易让你在半夜醒来。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多饮料。轻食没问题，但食物分量较多时会造成不消化，干扰睡眠。晚上喝太多饮料会导致夜里必须常醒来上厕所。

6. 可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。有些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳痰、感冒或过敏的非处方药和草药，有可能干扰睡眠模式。

7. 不要在下午三点之后睡午觉。午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。

8. 睡前要放松。不要把事情安排得太晚，让你的睡觉前没有机会放松。可以安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。

9. 睡前泡个热水澡，可以帮助你觉得想睡，泡澡也会帮助你身心舒缓放松，更易于入睡。

10. 保持室温凉爽。你的身体需要将核心温度降低大约2到3华氏度来开始并且保持睡眠状态，所以你会发现，比起太热的房间，在更冷的房间里反而更容易入睡。所以我建议大家把卧室的温度设定在65华氏度左右，也就是18摄氏度左右。这对大多数人的睡眠来说是最佳的。卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。

11. 适当晒太阳。日光是调节每天睡眠规律的关键。试着每天在户外至少晒三十分钟的日光。如果可能的话，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有难以入睡的问题，睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光，并在睡觉之前把室内灯光调暗。

12. 不要醒着而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。无法入睡的焦虑，会让人更难入睡

引自 《我们为什么要睡觉》之附錄：健康睡眠的十二項守則

最后，总的来说，我今天想要分享的核心观点是什么？

我认为：很遗憾，睡眠不是一种可以供你选的生活方式，而是一个人们必须的生理需求。它是你生命的支持系统，也是大自然馈赠给我们的、最有效的“长生不老药”。

在工业化国家，睡眠时间大幅减少正在对我们的健康，我们的健康，甚至是我们孩子的安全和教育带来毁灭性的打击。这是一种悄无声息的“缺觉癌”，它正在迅速成为人类在21世纪面临的最大公共卫生挑战之一。

请相信，是时候让人们重新拥抱一夜好眠的权利了，请大家不要再为“躺平”感到尴尬和羞耻。这样，我们才能重获最强大的长生不老药——甚至可以说是抗衰老的尚方宝剑。

讲到这里，我只想说，晚安，祝你好运 ...

最重要的是… 我真希望你睡个好觉。

本文由小花生翻译、编写、制作

转载须申请授权

好，现在来说说，你睡够了么？

Mattew Walker 这本书《为什么我们要睡觉》，

如果感兴趣，京东有，作为礼物送给亲朋好友，还是很贴心的 ...

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